فرمول خوراکی پیش از دویدن - وبلاگ فرافایلی

به گزارش وبلاگ فرافایلی، دویدن با معده خالی ایده خوبی نیست. از سوی دیگر، مصرف یک وعده غذایی کامل درست پیش از دویدن نیز ایده بدی محسوب می گردد.

چه قصد داشته باشید در یک مسابقه دو مارتن شرکت کنید یا فقط برای تقویت سلامت خود زمانی را در روز برای دویدن اختصاص دهید، تامین سوخت مورد احتیاج بدن برای انجام این کار با مصرف غذاهای مناسب اهمیت دارد. تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب به حفظ انرژی، پیشگیری از آسیب دیدگی ها و اعمال فشار بیشتر برای تحقق اهداف جدید یاری خواهد نمود.

به نقل از اکتیوبیت، در ادامه با غذاهایی که باید پیش از دویدن مصرف کنید، انواع مواد غذایی که باید در وعده غذایی پیش از ورزش شما قرار بگیرند و همچنین بعضی مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کنید، بیشتر آشنا می شویم.

چه مدت پیش از دویدن باید غذا بخورید؟

دویدن با معده خالی ایده خوبی نیست. از سوی دیگر، مصرف یک وعده غذایی کامل درست پیش از دویدن نیز ایده بدی محسوب می گردد. پس چه مدت پیش از دویدن باید غذا خورد؟

پیش از دویدن نباید با احساس گرسنگی یا پری معده روبرو باشید. معده خالی می تواند موجب خستگی شما گردد، درشرایطی که معده پر می تواند به کرامپ (گرفتگی) منجر گردد. به طور متوسط باید یک وعده غذایی سبک را حدود یک و نیم تا دو ساعت پیش از دویدن یا یک میان وعده کوچک را حدود 30 دقیقه تا یک ساعت پیش از دویدن مصرف کنید.

اگر دویدن بخشی از برنامه روزانه شما است، به تدریج با شرایط بدن خود آشنا شده و می توانید یک برنامه زمانی که برای شما کار می نماید را شکل دهید.

کربوهیدرات ها گزینه هایی کلیدی هستند

دونده ها به کربوهیدرات ها برای دریافت انرژی و انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن احتیاج دارند. به گفته کلینیک کلیولند، گلیکوژن موجود در کربوهیدرات ها در عضلات بدن ذخیره شده و به آنها در ارائه عملکرد درست خود یاری می نمایند.

دویدن بدون مصرف کربوهیدرات ها به میزان کافی شما را با احساس خستگی و سستی روبرو خواهد نمود و احتمالا از انگیزه لازم برای تمرین برخوردار نخواهید بود. خوشبختانه، مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می توانند به دریافت میزان کافی و سالم از کربوهیدرات ها یاری نمایند. از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود:

- غلات کامل

- نان

- پاستا

- غلات بدون گلوتن، مانند برنج، کینوآ، و ذرت

- شیر

- حبوبات

- سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، و نخود فرنگی

پروتئین به شما انرژی می دهد

یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی برای افزودن به وعده های غذایی روزانه پروتئین است. این ماده نقش مهمی در ساخت و ترمیم استخوان ها، عضلات و غضروف ها دارد. دونده ها احتیاجمند پروتئین برای یاری به ریکاوری پس از فعالیت بدنی و عضله سازی هستند که عملکرد کلی را بهبود می بخشد.

مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی نیز اهمیت دارد. بدن از پروتئین برای ریکاوری استفاده می نماید، از این رو، در غذایی که پس از دویدن مصرف می کنید از یک منبع پروتئین نیز بهره ببرید.

منابع خوب پروتئین

منابع غذایی مختلف برای پروتئین در دسترس هستند. این شامل پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، و تخم مرغ می گردد.

همچنین، منابع گیاهی پروتئین نیز در دسترس هستند که از آن جمله می توان به نخود، کینوآ، اسموتی های میوه، عدس، و مغزدانه ها اشاره نمود. این مواد غذایی را می توانید پیش و پس از دویدن مصرف کنید تا سطوح انرژی خود را حفظ نموده و به ریکاوری بدن یاری گردد.

ویتامین ها و مواد معدنی

دونده ها باید مصرف غذایی که تامین نماینده مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و سدیم است را مد نظر قرار دهند. تمام این مواد مغذی به بدن در ارائه عملکرد درست خود یاری می نمایند.

کلسیم می تواند به پیشگیری از پوکی و شکستگی های استخوان یاری کند. آهن یک ماده معدنی است که از خستگی یا ضعف هنگام دویدن پیشگیری می نماید. در نهایت، انسان به واسطه تعریق هنگام ورزش میزان زیادی از سدیم و الکترولیت های دیگر را از دست می دهد. برای پر کردن ذخایر بدن باید این مواد را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

غذاهایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

مواد غذایی بسیاری سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری وجود دارند. دونده ها می توانند گزینه هایی مانند موارد زیر را در وعده های غذایی پیش از دویدن خود بگنجانند:

- سبزیجات برگدار تیره

- لوبیاها

- تخم مرغ

- محصولات لبنی کم چرب

- آبمیوه های غنی شده با کلسیم

- گوشت های بدون چربی و غذاهای دریایی

- مغزدانه ها

- نوشیدنی های ورزشی

- چوب شور و تنقلات شور دیگر

آب را نباید فراموش کنید

آب شاید مهم ترین چیزی باشد که یک دونده می تواند برای تامین سوخت مورد احتیاج بدن خود مصرف کند. این نوشیدنی به هر چیزی از تنظیم دمای بدن تا به حداقل رساندن آسیب دیدگی و تقویت عملکرد یاری می نماید.

زمانی که انسان می دود نسبت به زمانی که در حال استراحت است، 20 برابر گرمای بیشتر فراوری می نماید. تعریق به کاهش دمای بدن یاری می نماید، اما این عملکرد به از دست دادن آب و الکترولیت ها منجر می گردد. با نوشیدن آب پیش، حین و پس از دویدن می توانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

برای این که نوشیدن آب جذابیت بیشتری برای شما داشته باشد می توانید آن را با میوه ها و سبزیجات مختلف طعم دار کنید. میوه هایی مانند هندوانه، آناناس، توت فرنگی، و پرتقال نیز از محتوای آب قابل توجهی برخوردار هستند.

غذاهایی که پیش از دویدن باید از آنها پرهیز کنید

در شرایطی که مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می توانند به بهبود عملکرد یک ورزشکار یاری نمایند، بعضی مواد غذایی نیز می توانند اثری معکوس داشته باشند، از این رو، بهتر است از آنها پرهیز گردد.

پرهیز از غذاهای سرشار از چربی و فیبر پیش از دویدن توصیه شده است. این به دلیل آن است که گوارش آنها می تواند زمان بیشتری طول بکشد و زمانی که قصد دارید فعالیت بدنی داشته باشید، این شرایط ایده آل نیست. در عوض بر غذاهایی سرشار از کربوهیدرات ها و میزان متوسط پروتئین متمرکز شوید. از جمله گزینه هایی که در وعده های غذایی پیش از دویدن شما نباید قرار داشته باشند می توان به موارد زیر اشاره نمود:

- سس ها و خامه های سنگین

- غذاهای سرخ شده

- غذاهایی که با کره یا روغن زیاد آماده شده اند

- غلات حاوی فیبر زیاد

بدن خود را پس از دویدن تغذیه کنید

دویدن یک فعالیت شدید است که می تواند به تخلیه ویتامین ها و مواد مغذی ضروری بدن منجر گردد. بر همین اساس، تامین سوخت مورد احتیاج بدن پیش و پس از دویدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. خوشبختانه گزینه های بسیاری وجود دارند که می توانید پیش و پس از دویدن مصرف کنید تا به تحقق اهداف شما یاری نمایند.