رژیم لاغری دوکان چیست؟ - وبلاگ فرافایلی

به گزارش وبلاگ فرافایلی، رژیم دوکان از برنامه های غذایی مبتنی بر پروتئین بوده که مانند رژیم کتوژنیک، امروزه هواداران زیادی در سراسر دنیا پیدا نموده است. این رژیم با هدف کاهش سریع وزن و جلوگیری از بازگشت آن، به چهار مرحله تقسیم شده که هر کدام از آن ها نقش خاصی در فرآیند کاهش و تثبیت وزن برعهده دارند. در حقیقت، رژیم دوکان، افراد را به مصرف غذاهای طبیعی تشویق نموده و حس سیری بیشتری را بدون دریافت کالری زیاد در آن ها ایجاد می نماید. به علت محبوبیت این رژیم، در این مطلب از خبرنگاران به اینکه اساسا رژیم دوکان چیست و چه مراحل و فوایدی دارد می پردازیم و بعلاوه پس از آنالیز غذاهای مجاز و غیرمجاز در هر فاز، به نکاتی که می بایست در هر مرحله از آن رعایت گردد، اشاره می کنیم.

رژیم لاغری دوکان چیست؟

رژیم غذایی دوکان (Dukan Diet) یکی از برنامه های کاهش وزن بسیار محبوب و پرطرفدار است که به وسیله دکتر پیر دوکان، طراحی شده است. این رژیم فوق العاده با تمرکز بر مصرف پروتئین بالا و کاهش دریافت کربوهیدرات، به روند کاهش سریع تر وزن یاری نموده و در حفظ آن برای طولانی مدت بسیار موثر است. جالب است که رژیم دوکان درست مانند رژیم اتکینز در چهار مرحله طراحی شده که البته این 4 مرحله از یکدیگر متفاوت هستند و هرکدام هدف به خصوصی (از کاهش وزن اولیه گرفته تا تثبیت وزن در بلندمدت) را دنبال می نمایند. این رژیم با قوانین معین خود و ارائه گزینه های غذایی بسیار متنوع، برای افرادی که در پی کاهش وزن پایدار و رسیدن به اندام ایده آل خود هستند، کاملا کاربردی و مجذوب کننده به نظر می رسد.

رژیم غذایی دوکان بیشتر روی مصرف غذاهای پروتئینی بدون چربی تاکید داشته و میزان مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود می نماید. البته به تدریج، در مراحل پیشرفته تر این رژیم، بعضی از گروه های غذایی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل نیز به موارد قبلی اضافه شده و تنوع مصرف مواد غذایی برای فرد را افزایش می دهد. گفتنی است، با اینکه کاهش وزن سریع در مراحل اولیه رژیم دوکان، از دلایل محبوبیت آن است، ممکن است این رژیم با محدودیت های خود برای همه افراد مناسب نباشد؛ از این رو، پیش از انتخاب این رژیم می توانید با متخصص تغذیه مشورت نموده و با یاری او از بین انواع رژیم های دوکان، رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه ای، رژیم اتکینز و… مناسب ترین را برای خود انتخاب کنید.

مراحل رژیم دوکان چیست؟

همانطور که کمی پیش تر به آن اشاره کردیم، رژیم غذایی دوکان فیت از چهار مرحله با ویژگی ها و اهداف خاص تشکیل شده، تا افراد بتوانند پس از، از دست دادن وزن اضافی خود، از بازگشت آن نیز جلوگیری نمایند. در بخش زیر، 4 مرحله رژیم غذایی دوکان را شرح می دهیم:

فاز اول رژیم دوکان (Attack Phase)	در این مرحله که 1 تا 7 روز طول می کشد، تمرکز بر مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین و بدون چربی است. از این رو، در این مرحله تنها غذاهای پرپروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ و بعلاوه لبنیات بدون چربی مصرف می شوند. این مرحله را می توان به نوعی شوک اولیه به بدن دانست که باعث می گردد فرایند کاهش وزن آغاز گردد.
مرحله کروز(Cruise Phase)	این مرحله طولانی تر بوده و بسته به میزان وزنی که فرد مایل است کم کند، می تواند بین 1 تا 12 ماه ادامه پیدا کند. در این فاز، روزهای مصرف پروتئین با روزهایی که پروتئین همراه با سبزیجات غیرنشاسته ای مصرف می گردد، به صورت متناوب و در پی هم تکرار می شوند. هدف این فاز، کاهش وزن تدریجی و رسیدن به وزن ایده آل است؛ از این رو، این مرحله تا رسیدن به وزن دلخواه ادامه داشته و کاهش وزن تدریجی اما ثابت را تضمین می نماید.
مرحله تثبیت(Consolidation Phase)	هدف از این مرحله، جلوگیری از بازگشت وزن از دست رفته بوده و مدت آن به میزان وزنی که فرد در مراحل قبلی از دست داده است، بستگی دارد؛ بدین ترتیب که، به ازای هر نیم کیلوگرم وزن کم شده، فرد می بایست 5 روز این مرحله را ادامه دهد. بعلاوه در این دوره فرد می تواند به تدریج در کنار مصرف پروتئین ها و سبزیجات، از غذاهای نشاسته ای مثل نان سبوس دار و میوه ها نیز در برنامه غذایی خود استفاده کند.
مرحله تثبیت دائمی(Stabilization Phase)	مرحله پایانی رژیم بوده و هدف اصلی آن، حفظ وزن فرد در بلندمدت است. از این رو، فرد برای حفظ وزن به دست آمده باید از قوانین ساده ای مانند مصرف منظم پروتئین باکیفیت، استفاده از سبوس جو دوسر و بعلاوه فعالیت فیزیکی روزانه پیروی کند. بدیهی است، این مرحله با ویژگی هایی که دارد، بیشتر به یک سبک زندگی تبدیل شده و از بازگشت وزن در آینده جلوگیری می نماید.

غذاهای مجاز در رژیم دوکان چیست؟

رژیم غذایی دوکان به علت ساختار منظم و مرحله ای خود، برای هر فاز تنها مصرف یکسری از غذاها را برای فرد مجاز می نماید. در حقیقت، فهرست غذاهای مجاز در این رژیم، به گونه ای انتخاب شده اند که بدن فرد رژیم گیرنده بتواند به مرور زمان وزن کم نموده و این کاهش وزن مطلوب را حفظ کند. در ادامه، فهرست کامل غذاهای مجاز برای وعده های ناهار، شام رژیمی و بعلاوه صبحانه رژیم دوکان در فازهای مختلف را بیان می کنیم:

فاز حمله	در این مرحله، فقط غذاهای پروتئینی خالص (بدون چربی) مجاز هستند.
غذاهای مجاز	گوشت ها: گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوساله، گوشت گوزن، گوشت گاومیش و بعلاوه جگر (به میزان محدود) ماهی: انواع ماهی های کم چرب از قبیل ماهی سفید، ماهی سالمون و قزل آلا ماکیان: گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست) تخم مرغ: مصرف تخم مرغ کامل (البته برای افراد مبتلا به کلسترول بالا، مصرف زرده آن می بایست محدود گردد) لبنیات کم چرب: ماست، پنیر و شیر بدون چربی سبوس جو دوسر: میزان توصیه شده برابر است با 1.5 قاشق غذاخوری برای هر یک روز پروتئین های گیاهی: توفو و تمپه (می توانند به عنوان میان وعده رژیمی مصرف شوند) ادویه ها و طعم دهنده ها: سیر، سرکه، زنجبیل و لیمو نوشیدنی ها: آب (حداقل 1.5لیتر در روز مصرف گردد)، چای و قهوه بدون قند، گاها نوشابه های رژیمی
نکات این مرحله	تنها مواد غذایی بدون چربی و شکر مجاز به مصرف هستند. پخت غذا باید بدون روغن اضافی انجام گردد. فرد می بایست در طی روز به طور منظم فعالیت فیزیکی (مانند 20 دقیقه پیاده روی روزانه) داشته باشد.

نکته: برای خرید انواع محصولات پروتئینی شامل گوشت، مرغ و ماهی تازه، می توانید از فروشگاه پروتئینی آنلاین وبلاگ فرافایلی یاری بگیرید.

فاز کروز	در رژیم دوکان فاز دوم، علاوه بر پروتئین های خالص، سبزیجات غیرنشاسته ای نیز به رژیم غذایی اضافه می شوند.
غذاهای مجاز	تمام غذاهای فاز حمله + سبزیجاتی زیر باید مصرف شوند: سبزیجات برگ دار: اسفناج، شاهی، برگ چغندر و کاهو سبزیجات کم کربوهیدرات: کرفس، کلم، کلم بروکلی، گل کلم، خیار و کدو سبز سبزیجات ریشه ای غیرنشاسته ای: هویج و تربچه (البته به میزان محدود) قارچ ها: تمام انواع قارچ مناسب هستند فلفل ها: انواع فلفل دلمه ای و فلفل تند گوجه فرنگی: مصرف آن به میزان کم مجاز است سیر و پیاز: برای طعم دهی به غذاها می توانند استفاده شوند سبوس جو دوسر: مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری
نکات این مرحله	رژیم در این فاز به صورت تناوبی است، یعنی: یک روز پروتئین خالص + یک روز پروتئین به همراه سبزیجات مصرف سیب زمینی، نخودفرنگی، ذرت و سایر سبزیجات نشاسته ای ممنوع است. روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی برای فرد توصیه می گردد.

نکته: برای خرید انواع ادویه جات، می توانید به راحتی از خدمات عطاری آنلاین وبلاگ فرافایلی بهره ببرید. این پلتفرم به شما این امکان را می دهد که انواع ادویه ها و چاشنی های مختلف را به صورت اینترنتی و با تحویل سریع تهیه کنید.

فاز تثبیت	این فاز برای حفظ وزن و جلوگیری از بازگشت آن طراحی شده و فرد می تواند غذاهای بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کند.
غذاهای مجاز	تمام غذاهای مراحل حمله و کروز + موارد زیر: میوه ها: روزانه مصرف یک وعده از میوه هایی مانند سیب، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، خربزه، هلو، شلیل، کیوی، آلو یا زردآلو مجاز است. (دقت کنید که مصرف موز، انگور، گیلاس و میوه های خشک همچنان ممنوع است.) نان سبوس دار: روزانه 2 اسلایس پنیرهای کم چرب: 40 گرم در طی روز غلات کامل: مانند بلغور گندم، جو دوسر و برنج قهوه ای (فقط 2 وعده در هفته) گوشت قرمز چرب تر: در حد اعتدال مصرف گردد غذای آزاد: فرد می تواند در هفته دو وعده غذایی آزاد شامل هر چیزی که دوست دارد را بدون پرخوری، میل کند. سبوس جو دوسر: روزانه 2.5 قاشق غذاخوری
نکات مرحله	فرد می بایست یک روز در هفته، فقط پروتئین خالص مصرف کند. وعده های آزاد ابدا نباید به پرخوری منجر شوند. همچنان فعالیت بدنی باید ادامه داشته باشد.

فاز تثبیت دائمی	این مرحله به حفظ وزن در طولانی مدت اختصاص داشته و انعطاف بیشتری دارد.
غذاهای مجاز	تمام غذاهای فاز تثبیت + موارد زیر: میوه و سبزیجات: بدون محدودیت خاص (اما اعتدال در مصرف قند و نشاسته رعایت گردد.) کربوهیدرات: مانند نان، برنج و پاستا (باید به میزان متعادل مصرف شوند) چربی های سالم: مانند روغن زیتون و آووکادو (در حد اعتدال استفاده شوند) سبوس جو دوسر: روزانه حدود 3 قاشق غذاخوری
نکات	فرد می بایست یک روز در هفته فقط پروتئین خالص مصرف کند. همچنان مصرف آب کافی و فعالیت بدنی روزانه و منظم توصیه می گردد. با اینکه فرد آزادی بیشتری در انتخاب انواع مواد غذایی دارد، اما باید اصول کلی رژیم را رعایت کند.

غذاهای غیرمجاز در رژیم دوکان چیست؟

در کنار مواد غذایی مفید و غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو که در رژیم دوکان مجاز هستند، طبیعتا مصرف بعضی از غذاها در این رژیم به طور کامل ممنوع است؛ به ویژه در فازهای اولیه رژیم که شامل پروتئین های خالص و محدودیت شدید در مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها است، افراد می بایست از غذاهایی که در بخش زیر، به آن ها اشاره می کنیم استفاده ننمایند.

کربوهیدرات و نشاسته	سیب زمینی سرخ نموده، نان، برنج، پاستا (یا هر نوع غذای نشاسته ای دیگر)، غلات مانند گندم، خوراکی های شیرین یا دسرها
میوه ها	تمام میوه ها (مگر در فاز تثبیت که بعضی از میوه ها مجاز می شوند) آب میوه ها (حتی آب میوه طبیعی و بدون شکر)
سبزیجات نشاسته ای	ذرت، نخود فرنگی، هویج (در فازهای اولیه)، کدو حلوایی
چربی ها و روغن های اضافی	روغن های گیاهی (مگر در میزان محدود و در فاز تثبیت)، چربی های حیوانی و کره، سس های کرمی یا پرچرب
لبنیات پرچرب	شیر کامل، پنیر پرچرب و کره
غذاهای کنسروی و فرآوری شده	سوسیس، کالباس یا هر نوع فرآورده گوشتی که حاوی افزودنی ها و شکر باشد. غذاهای آماده و کنسروی که حاوی قند، چربی یا نشاسته اضافی هستند.
شیرین نماینده ها	شکر، انواع شیرینی ها، آب نبات، نوشیدنی های شیرین و کافئین دار با شکر

ویژگی ها و مزایای رژیم دوکان چیست؟

رژیم غذایی دوکان مانند رژیم مدیترانه ای دارای مزایای متعددی بوده، که آن را برای بسیاری از افراد به گزینه ای مناسب برای کاهش وزن تبدیل نموده است. ویژگی ها و مزایای رژیم دوکان که احتمالا به علت ساختار مرحله ای و تاکید آن بر مصرف پروتئین است را در بخش زیر، به طور کامل شرح می دهیم:

کاهش وزن سریع

از مهم ترین فواید رژیم دوکان، کاهش وزن سریع در کوتاه مدت (در مراحل اولیه) است. چراکه مرحله حمله، با حذف کربوهیدرات و مصرف پروتئین خالص، بدن را به سرعت وارد فاز چربی سوزی نموده و از این رو، خصوصا برای افرادی که می خواهند به سرعت به نتایج مثبتی در زمینه کاهش وزن و لاغری دست پیدا نمایند، ایده آل است.

ساختار معین و مرحله ای

رژیم دوکان با چهار مرحله معین خود، به افراد یاری می نماید تا با توجه به اهداف مختص آن مراحل، به تدریج به سمت حفظ وزن ایده آل پیش بروند. در واقع، رژیم غذایی دوکان اگر به درستی رعایت گردد، می تواند گزینه بسیار مناسبی برای کاهش وزن سریع و حفظ آن باشد. از این رو روی هم رفته، این تقسیم بندی و وجود فازها در رژیم دوکان، نه تنها برنامه ریزی را برای فرد ساده تر نموده، بلکه اجرای آن را نیز آسان تر می نماید.

نیازی به شمارش کالری ندارد

برخلاف بسیاری از رژیم های دیگر، در رژیم غذایی دوکان، فرد نیازی به شمارش کالری یا مقدار گیری دقیق میزان غذایی که قرار است بخورد ندارد. در حقیقت، روند پیروی از رژیم دوکان ماشینی نبوده و فرد فقط می بایست غذاهای مجاز در هر مرحله را مصرف کند. گفتنی است که این موضوع، باعث کاهش میزان استرس و اضطراب در فرد نیز شده و به علت سادگی اش، انگیزه او را برای ادامه مسیر تقویت می نماید.

احساس سیری طولانی مدت

می دانیم پروتئین یکی از مواد مغذی است که بیشترین احساس سیری را در بدن ایجاد می نماید؛ حال از آنجا که رژیم غذایی دوکان اساسا بر پایه پروتئین باکیفیت و به میزان بالا طراحی شده، بدیهی است که افراد کمتر احساس گرسنگی نموده و میزان پرخوری شان کاهش می یابد. ناگفته نماند که این ویژگی، خصوصا در مراحل اولیه رژیم که محدودیت ها قدری بیشتر بوده، واقعا مفید است.

انعطاف پذیری در مراحل پایانی

همانطور که دیدید، رژیم غذایی دوکان در مراحل جلوتر، به تدریج غذاهای بیشتری را وارد برنامه غذایی می نماید. بدیهی است این انعطاف پذیری در مصرف غذاها، باعث می گردد که رژیم غذایی دوکان به راحتی بتواند به یک سبک زندگی ساده و سالم تبدیل گردد؛ چراکه به فرد این امکان را می دهد تا غذاهای دلخواه خود را (بدون اینکه دوباره دچار اضافه وزن گردد) بتواند در حد اعتدال مصرف کند.

حفظ وزن در بلندمدت

مرحله تثبیت دائمی در رژیم دوکان به گونه ای طراحی شده که می تواند کاهش وزن به دست آمده را در بلندمدت حفظ کند. در حقیقت، این مرحله با قوانین ساده ای مانند مصرف سبوس جو دوسر، ورزش منظم و بعلاوه داشتن یک روز مصرف پروتئین خالص در هفته، به فرد یاری می نماید تا وزن خود را در حد ثابت نگه داری کند.

توصیه به تحرک بدنی

یکی از ویژگی ها و مزیت های خوب رژیم دوکان، تشویق فرد به انجام فعالیت های فیزیکی و بدنی است. در حقیقت، در فازهای مختلف رژیم غذایی دوکان، غالبا افراد به داشتن حداقل 20 دقیقه زمان برای پیاده روی روزانه سوق داده می شوند. همانطور که می دانید، انجام این فعالیت های ساده به بهبود نرخ سوخت وساز بدن یاری نموده و علاوه بر تقویت سلامت قلب و اندام های مختلف، در روند کاهش وزن ایمن نیز موثر هستند.

مناسب برای عاشقان پروتئین

برای افرادی که عاشق غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی و بعلاوه تخم مرغ هستند، رژیم غذایی دوکان فوق العاده بوده و بسیار مجذوب کننده است؛ چراکه به آنها اجازه می دهد تمام این مواد غذایی را بدون محدودیت و با خیال راحت مصرف نمایند.

قوانین ساده و قابل اجرا

رژیم غذایی دوکان قوانین پیچیده ای نداشته و هر مرحله به طور شفاف شرح داده شده است؛ در واقع، تنها قانون مهم این رژیم، این است که افراد فقط باید غذاهای مجاز را در هر مرحله مصرف نموده و غذاهای غیرمجاز را به کلی فراموش نمایند. این سادگی در قوانین، نه تنهای اجرای رژیم را آسان تر نموده، بلکه میزان استرس فرد را نیز کاهش می دهد.

تاثیر مثبت بر عادت های غذایی

رژیم دوکان افراد را به مصرف غذاهای طبیعی و سالم، از قبیل انواع گیاهان و سبزیجات با برگ سبز، پروتئین های باکیفیت و کم چرب و از آن مهم تر، غذاهای کامل تشویق می نماید. بدیهی است، این رویه به نوبه خود می تواند به بهبود عادت های غذایی افراد یاری نموده و در حفظ سلامتی کلی بدن آن ها بسیار موثر باشد.

معایب رژیم دوکان چیست؟

رژیم غذایی دوکان با وجود مزایای متعددی که برای فرد در پی دارد، دارای معایبی نیز بوده که می تواند برای بعضی از افراد تا مقدار ای چالش برانگیز باشد. به عبارتی، این رژیم، به علت تمرکز بالا بر مصرف پروتئین و اعمال قدری محدودیت های غذایی، می تواند اثرات منفی بر سبک زندگی فرد داشته باشد، که در بخش زیر، به آن ها اشاره می کنیم:

• رژیم دوکان در مراحل اولیه، مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را به شدت محدود نموده و این امر می تواند باعث گردد بدن مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و بعلاوه فیبر را به میزان کافی دریافت نکند. کمبود این مواد ممکن است مسائلی مانند یبوست، ضعف و خستگی را ایجاد کند.
• مصرف بیش از حد پروتئین می تواند فشار زیادی به کلیه ها وارد نموده و در بعضی افراد، حتی احتمال ایجاد سنگ کلیه یا مسائل مرتبط با عملکرد صحیح کلیه را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
• حذف کامل کربوهیدرات ها در مرحله حمله باعث می گردد که بدن به سرعت به منابع دیگر انرژی مانند چربی ها روی بیاورد. این تغییر نیز به نوبه خود، خصوصا در روزهای اول رژیم می تواند باعث کاهش انرژی، سردرد و حتی ناتوانی در تمرکز گردد.
• اگرچه رژیم غذایی دوکان در کاهش سریع وزن بسیار موثر است، اما اگر فرد نتواند اصول مراحل پایانی (به ویژه تثبیت دائمی) را به درستی رعایت کند، احتمال بازگشت وزن برای او بسیار بالا می رود.
• مصرف مداوم پروتئین و محدودیت شدید در دریافت غذاهای متنوع می تواند برای بسیاری از افراد خسته نماینده بوده و حتی منجر به کاهش انگیزه و ترک این رژیم گردد.
• در مراحل اولیه رژیم دوکان، به علت کاهش مصرف فیبر (محدودیت مربوط به میوه ها، غلات و سبزیجات)، مسائلی مانند یبوست بسیار شایع است؛ به طوری که این مشکل ممکن است حتی با مصرف سبوس جو دوسر، به طور کامل رفع نگردد.
• از آنجا که در رژیم غذایی دوکان به مصرف پروتئین های باکیفیت و بدون چربی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ تاکید می گردد، طبیعتا فرد رژیم گیرنده می بایست هزینه بالایی برای تامین این مواد غذایی بپردازد.
• با وجود مزایای متعدد، بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم های پرپروتئین و کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی دوکان، ممکن است در بلندمدت برای سلامت بدن خطراتی را به همراه داشته باشد.

رژیم غذایی دوکان و سلامت جسم و جان!

دانستیم رژیم دوکان رویکردی ساختاریافته و 4 مرحله ای برای کاهش وزن سریع بدن بوده که با تاکید بر مصرف پروتئین باکیفیت و ایجاد محدودیت در میزان دریافتی کربوهیدرات طراحی شده است. اگرچه این رژیم می تواند در کوتاه مدت بسیار موثر و خوشایند باشد، اما برای موفقیت و کسب نتایج پایدار و بلندمدت، می بایست افراد به قدر کافی اراده داشته و از تمام مراحل به درستی پیروی نمایند. در آخر، توصیه می کنیم که برای کسب برترین نتیجه از هر نوع رژیمی (حفظ سلامت بدن و رسیدن به اندام ایده آل)، همواره پیش از انتخاب و آغاز آن ها، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نموده و مراحل را تحت نظارت و توصیه آن ها ادامه دهید.

منبع: اسنپ فود