ساده ترین تمرینات ورزشی خانگی برای تقویت مچ دست - وبلاگ فرافایلی

به گزارش وبلاگ فرافایلی، داشتن مچ دست محکم، قوی و انعطاف پذیر برای فعالیت های روزمره بسیار مهم و حیاتی هستند. چه با اتومبیل رانندگی کنید، چه با ابزار مختلف کار کنید، چه با وسایلی همانند توپ و یا راکت ورزش می کنید، وزنه بر می دارید، تایپ می کنید، آشپزی می کنید یا هر کار دیگری که با دست انجام می دهید، مچ دستان شما درگیر است؛ بنابراین به سادگی می توان فهمید که مچ دست نقشی بسیار حیاتی در فعالیت های روزمره ما دارد و چنانچه این قسمت از بدن ما دچار مشکل گردد، به راحتی می تواند زندگی ما را تحت تأثیر قرار بدهد. با این حال گاه بنا به دلایل مختلف همانند عوارض مختلف و یا بهره گیری بیش از حد از دستان، مچ دست دچار ضعف گردد. اگرچه راهکار های پزشکی زیادی برای درمان ضعف مچ دست وجود دارد؛ ولی آیا می توان با استفاده از ورزش و تمرینات ساده مچ دست را تقویت کرد؟ برای یافتن پاسخ این سوال با ما همراه شوید تا تمرینات ورزشی بسیار ساده برای تقویت مچ دست را که در وبسایت Healthline ارائه شده است، به شما معرفی کنیم.

آناتومی مچ دست

به گزارش وبلاگ فرافایلی، مچ دست همانند دیگر بخش های مختلف بدن دارای آناتومی پیچیده ای متشکل از مفاصل، استخوان ها، رباط ها و اجزای دیگر است که سبب می گردد این عضو بسیار مهم بدن به نحو درستی وظایف خود را به انجام برساند. در واقع کارآیی درست این اندام است که باعث می گردد، دست یعنی متبحرترین و هنرمندترین عضو بدن یاری کند فعالیت های روزانه ما به درستی و به سادگی انجام گردد.

در اینجا ما قصد داریم مفاصل و رباط های مچ دست را برای شما معرفی کنیم؛ چراکه به طور معمول ضعف مچ دست با مشکلاتی در این دو بخش از مچ دست در ارتباط هستند:

1. مفصل های مچ دست

مچ دست از کنار هم قرار گرفتن سطح مفصلی پایینی استخوان های رادیوس و اولنا (زند زیرین و زبرین) از یک طرف و استخوان های کارپ از طرف دیگر درست شده و ساعد را به دست متصل می نماید. این ناحیه از مفاصل بسیار زیادی تشکیل شده است که عبارت اند از:

مفصل رادیواولنار پایینی Distal radioulnar joint: مفصل بین انتهای پایینی استخوان های رادیوس و اولنا.

مفصل رادیوکارپال Radiocarpal joint: مفصل بین انتهای پایینی استخوان رادیوس و استخوانچه های کارپ.

مفصل اولنوکارپال Ulnocarpal joint: مفصل بین انتهای پایینی استخوان اولنا و استخوانچه های کارپ.

مفاصل اینترکارپال Intercarpal joint: مفاصل بین استخوانچه ها مفاصل بین ردیف دیستال استخوانچه های کارپ و استخوان های متاکارپ در کف دست.

2. آناتومی رباط های مچ دست

مفصل مچ دست از کنار هم قرار گرفتن تعدادی استخوان تشکیل شده است که مفاصل فرعی متعددی را تشکیل می دهند. استخوان های تشکیل دهنده مفصل مچ دست با نوار های محکم بافتی به نام رباط یا لیگامان Ligament به هم متصل می شوند؛ پس مچ دست لیگامان های زیادی دارد؛ ولی چند تای آن ها از بقیه مهم ترند که عبارت اند از:

لیگامان کلترال (جانبی) خارجی یا کلترال رادیال Lateral collateral ligament: این رباط از طرف بالا به لبه پایینی و مفصلی استخوان رادیوس متصل شده است و در پایین به استخوان اسکافویید متصل می گردد.

لیگامان کلترال (جانبی) داخلی یا کلترال اولنار Medial collateral ligament: این رباط از بالا به قسمت پایینی استخوان اولنا متصل شده است و در پایین به تری کتروم و پیزیفورم می چسبد.

لیگامان رادیوکارپال قدامی Anterior radiocarpal ligament: این رباط در قسمت قدامی یا کف دستی مچ واقع شده است و استخوان رادیوس یا زند بالایی را به قسمت قدامی یا کف دستی استخوانچه های کارپ متصل می نماید.

لیگامان رادیوکارپال خلفی Posterior radiocarpal ligament: این رباط در قسمت خلفی یا پشت دستی مچ واقع شده است و استخوان رادیوس یا زند بالایی را به قسمت پشتی استخوانچه های کارپ متصل می نماید.

لیگامان اولنوکارپال قدامی Anterior ulnocarpal ligament: این رباط در قسمت قدامی یا کف دستی مچ واقع شده است و استخوان اولنا یا زند پایینی را به قسمت قدامی یا کف دستی استخوانچه های کارپ متصل می نماید.

لیگامان های بین استخوانچه ها یا اینترکارپال Intercarpal ligaments: این رباط ها بین استخوانچه های کارپ قرار گرفته اند و آن ها را به هم متصل مینمایند.

لیگامان های کارپومتاکارپ Carpometacarpal ligaments: این رباط ها استخوانچه های ردیف دیستال کارپ را به استخوان های کف دستی یا متاکارپ متصل می نماید.

دلیل ضعف مچ دست چیست؟

ضعف و درد مچ دست می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. این ضعف می تواند ناشی از فرسودگی طبیعی مچ دست، استفاده مفرط از آن، صدمه، فرآیند طبیعی پیری و یا یک بیماری سیستمیک باشد. به طور معمول این چند مورد شایع ترین علل ضعف مچ دست است. تشخیص زودهنگام این مشکل، جلوگیری از علائم جدی تر را آسان تر می نماید و موجب بهبود سریع و کامل فرد می گردد. اما به تأخیر انداختن فرایند تشخیص می تواند تاثیرات نامطلوبی بر قابلیت درمان مفصل بگذارد و موجب کاهش دامنه حرکت و احتمال از کار افتادگی طولانی مدت مچ دست گردد. مهم ترین عوارضی که ممکن است مچ دست را دچار آسیب و ضعف نمایند، عبارت اند از:

1. سندروم تونل کارپ: این سندروم شرایطی است که با ضخیم شدن رباط دست رخ می دهد و اعصاب را تحت فشار قرار می دهد. وقتی اعصاب تحت فشار قرار می گیرند، درد، بی حسی و ضعف در دست ها به وجود می آید. افرادی که دچار چاقی مفرط هستند یا به دیابت و آرتروز مبتلا هستند، بیشتر در خطر این سندروم هستند. این مشکل به خاطر فعالیت های زیاد دست مانند بلند کردن اشیا، تایپ کردن و استفاده از اشیایی که باعث حرکت دست می شوند؛ نیز ایجاد می گردد.

2. آرتروز: آرتروز نیز باعث التهاب مفاصل می گردد و نتیجه ساییدگی غضروف استخوان هاست. این موضوع می تواند مفاصل بخش های مختلفی ازجمله مفصل دست را تحت تأثیر قرار بدهد. این مشکل بیشتر در افراد میان سال و مسن دیده می گردد و سابقه ارثی آن نیز در ابتلا بی اثر نیست.

3. آرتریت روماتوئید: آرتریت روماتوئید (رماتیسم مفصلی) یکی از بیماری های خودایمنی است که طی آن سیستم ایمنی بدن بافت های سالم را از بین می برد و اگر مفاصل دست تحت تأثیر قرار بگیرند، درد مچ دست ایجاد می گردد.

4. سندروم آسیب فشار تکراری: همان طور که از نام این سندروم تعیین است، دلیل ابتلا به آن انجام مداوم کار های دستی مانند تایپ کردن، بافتن و… است. کار کشیدن زیاد از مچ دست باعث تورم و فشار آمدن به اعصاب اطراف آن می گردد. این سندروم مفاصل مختلفی ازجمله مچ دست را در بدن درگیر می نماید.

5. بیماری دِکوروان: این بیماری باعث می گردد تا تاندون ها و مچ دست در ناحیه پوشش اطراف شست ملتهب و متورم بگردد. دلیل دقیق دکوروان تعیین نیست؛ اما در بیشتر موارد به خاطر کار کردن زیاد با دست یا صدمه و ضربه تماشا ایجاد می گردد. از علائم آن می توان به صدای مفاصل در قسمت داخل مچ اشاره نمود. تورم و ضعف در مچ، ساعد و شست نیز از سایر نشانه هاست.

تقویت مچ دست با تمرین و ورزش

همان طور که می دانید استخوان های مچ، دست شما را به بازو متصل می نماید و درواقع حرکات مچ با عضلات بازو کنترل می گردد؛ بنابراین برای تقویت مچ دستان باید روی گروهی متشکل از 18 عضله در بازو ها کار کنید که هر کدام عملکرد های خاصی دارند. برای این کار ابتدا با چند حرکت کششی ساده آغاز می کنیم و در ادامه حرکت های ورزشی جدی و تخصصی تر را به شما آموزش خواهیم داد.

حرکات کششی ساده برای مچ دست

انجام این حرکت ها سبب می گردد تا دستان شما گرم و عضلات آن کشیده گردد. این عمل سبب می گردد دستان شما برای انجام حرکت های ورزشی آماده شوند و از بروز آسیب هایی همانند گرفتگی و یا کشیدگی عضلات دست جلوگیری گردد. در مرحله اول این حرکت ها را انجام بدهید:

1. روی یک صندلی یا یک مکان راحت بنشینید. آرنج خود را روی پا های خود یا روی میز قرار بدهید. دست خود را مشت کنید و مشت خود را تا آخرین حد امکان به بالا خم کنید. توجه داشته باشید که فقط باید مچ خود را خم کنید و برای این کار از عضلات بازو های خود استفاده نکنید؛ سپس مشت خود را به سمت پایین و تا آخرین حد ممکن خم کنید. این حرکت را به آرامی و مداوم و تا ده بار تکرار کنید.

2. در همان حالتی که دستان خود را مشت نموده اید، این بار مشت خود را تا حد امکان به سمت راست و سپس تا حد امکان به سمت چپ خم کنید. در این حالت نیز فقط مچ دست خود را حرکت بدهید و از عضلات بازوی خود یاری نگیرید. این حرکت را نیز به صورت مداوم و به آرامی و تا ده بار تکرار کنید.

3. در ادامه می توانید مچ خود را از روی زانو یا میز بردارید و حرکت های قبلی را بدون تکیه گاه دست انجام بدهید. این نرمش ها را برای هر دو مچ خود تکرار کنید.

حرکات کششی گرم نماینده برای مچ دست

در واقع این حرکات کششی ساده برای شل و گرم کردن انگشتان و دستان قبل از آغاز ورزش است. اگر به صورت مکرر نیز ورزش های مربوط به دست را انجام می دهید، این نرمش ها برای آماده کردن مچ و دستان نیز بسیار مفید خواهد بود. برای این کار می توانید حرکات زیر را انجام دهید:

1.روی یک صندلی و یا یک مکان راحت بنشینید و دست خود را از آرنج خم کنید. دست خود را مشت کنید؛ سپس آن را به آرامی باز کنید. در هنگام باز کردن دست خود انگشتانتان را نیز از هم باز کنید. این عمل را برای چندبار و برای هر دو دست خود تکرار کنید.

حرکات کششی مانند دعا کردن برای مچ دست

شاید نام این حرکت کششی برای شما عجیب باشد؛ ولی این حرکت چیزی شبیه ادای احترام به سبک هندی هاست، به این معنا که کف دو دست را به هم می چسبانیم. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید

1. آرنج های خود را خم کنید و کف دو دست خود را به هم بچسبانید. انگشتان خود را به هم بچسبانید و نوک آن ها را دقیقاً در زیر چانه خود قرار بدهید. کف دستان خود را به هم فشار بدهید و به بدن خود بچسبانید؛ سپس دستان به هم چسبیده خود را در امتداد شکم پایین بیاورید. وقتی زیر بازو ها احساس کشش کردید، این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 2 الی 4 بار تکرار کنید. در این حرکت اگر بتوانید انگشتان خود را کنار هم قرار بدهید، کشش بیشتری را احساس خواهید کرد؛ اما هرچه دستان خود را در این حرکت به سمت پایین ببرید، انگشتان شما معمولا خم می شوند و از هم فاصله می گیرند.

2. دوباره دستان خود را در همین شرایط قرار بدهید. این بار انگشتان خود را تا جای ممکن از هم جدا کنید. کف دستان خود را از هم دور کنید و دوباره به هم بچسبانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

استفاده از توپ های تقویت نماینده مچ دست

توجه داشته باشید که حتما نباید از توپ های مخصوص بهره ببرید. شما می توانید با هر توپی به مقدار توپ تنیس نیز این کار را انجام بدهید و یا از بتونه های ورزشی که در انواع مختلف نرم، میانه و سخت هستند، بهره ببرید. برای این کار شما حتی می توانید از حوله های رول شده و یا هر وسیله مشابه دیگری نیز بهره بگیرید.

1. توپ مخصوص، بتونه ورزشی یا هر وسیله ای را که برای این کار در نظر گرفته اید، در دست خود بگیرید و انگشتان خود را دور آن حلقه کنید. تا جایی که می توانید وسیله مورد نظر را فشار بدهید. فشار خود را به مدت 3 الی 5 ثانیه نگه دارید؛ سپس به آرامی فشار دست خود را کاهش بدهید. این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

استفاده از کش های لاستیکی برای تقویت مچ دست

این تمرین ساده اگرچه بسیار ساده است، می تواند عضلات کوچک تر مچ دست را تقویت کند؛ بعلاوه سبکی و کوچکی این وسیله باعث می گردد بتوانید از آن در هر جا و در هر حالی همانند پشت میز نشستن بهره ببرید.

داشتن نوار های کشی لاستیکی برای این تمرین ضروری است؛ اما ضرورتی ندارد که حتما از کش های لاستیکی مخصوص بهره ببرید. شما می تواند از کش های لاستیکی دیگری که در دسترس شما قرار دارند، بهره ببرید. برای این تمرین یک نوار لاستیکی معمولی بردارید و آن را در قسمت بالای انگشتان و انگشت شست خود بکشید. دست خود را آرام باز کنید تا در برابر مقاومت نوار لاستیکی کشیده گردد؛ سپس دست خود را به آرامی ببندید. سعی کنید هنگام بستن دستان خود، حرکت را کنترل کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار در روز تکرار کنید.

استفاده از وزنه برای تقویت مچ دست

در این ورزش شما به یک وزنه احتیاج دارید تا با استفاده از آن مچ دست خود را تقویت کنید. برای این کا شما می توانید از دمبل های مخصوص، میله های وزنه و یا حتی از قوطی های کنسرو و یا بطری های آب نیز بهره ببرید و این امر به توانایی مچ دست شما بستگی دارد.

1. در حالی که بازوی خود را روی زانو ها قرار داده اید، راحت بنشینید. وزنه مورد نظر را طوری نگه دارید که کف دست های تان رو به پایین باشد و مچ دستتان از روی زانو آویزان باشد. با حرکت آهسته و کنترل شده دست خود را تا آنجا که ممکن است، بالا ببرید؛ سپس تا آنجا که ممکن است به سمت پایین حرکت بدهید. این حرکت را در چند ست 10 تایی انجام بدهید.

2. این بار همین حرکت را به شکلی انجام بدهید که کف دست های شما رو به بالا باشد. همینکه بتوانید 2 یا 3 ست را به راحتی انجام بدهید، ممکن است بخواهید وزنه ای را که استفاده می کنید، افزایش بدهید. بعلاوه ممکن است شما بخواهید این حرکت را با یک دست یا به صورت همزمان برای هر دو دست انجام بدهید.

استفاده از کش ورزشی برای تقویت مچ دست

کش های ورزشی وسایل یاریی ساده و همه کاره ای هستند که دارای درجات مختلف سختی و کشش هستند. اگر مچ دست ضعیفی دارید، می تواند از کش های ورزشی سبک تر استقاده کنید و اگر هر روز ورزش می کنید، می توانید از کش های مقاوم تر و سخت تر بهره بگیرید.

1. به راحتی بنشینید، بازوی خود را روی میز بگذارید. کف دست خود را به سمت پایین قرار بدهید و دست خود را از لبه میز آویزان کنید. یک سر کش ورزشی را زیر پای خود قرار بدهید تا پایین بماند و سر دیگر آن را در دست بگیرید. ممکن است مجبور شوید آن را دور دست خود بپیچید تا کمی تنش ایجاد گردد. با استفاده از قدرت مچ دست خود کش ورزشی را تا جایی که امکان دارد، بالا بکشید. این حرکت را به صورت صاف و کنترل شده انجام بدهید و به آرامی دست خود را برگردانید. این حرکت را 10 بار برای هر یک از دستان خود انجام بدهید. همین تمرین را دوباره انجام بدهید؛ اما این بار کف دست شما به سمت بالا باشد.

تقویت مچ دست با حرکت دادن روی دیوار

1. رو به روی دیوار بایستید و کف دستان خود را به طور کامل به دیوار بچسبانید، به نحوی که انگشتان شما رو به بالا باشد. با کف دست خود به دیوار فشار بیاورید و به صورت قدم زنان، دست خود را تا جایی که امکان دارد، به سمت پایین دیوار حرکت بدهید؛ سپس دستان خود را برگردانید تا انگشتان به سمت پایین قرار بگیرند. درحالی که هنوز کف دست شما به دیوار چسبیده است، مانند حرکت قبلی دست خود را تا حد امکان به سمت بالا حرکت بدهید.

استفاده از فنر تقویت مچ دست

فنر های مخصوص مچ دست انواع مختلفی دارند. عمده ترین تفاوتی که باید در نظر گرفت، اندازه سختی و قدرت فنر است که در واقع برای افراد مختلف با توان جسمانی مختلف طراحی شده است.

با یک زاویه قائم بازوی خود را خم کنید و فنر را در دست خود بگیرید. به آرامی فنر را فشار بدهید و به همان آرامی آن را رها کنید. 8 تا 10 بار این کار را تکرار کنید. توجه داشته باشید که فقط باید از توان مچ دست خود بهره ببرید و فقط مچ دست خود را حرکت بدهید. همین حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید. شما بعد از 2 الی چهار بار تکرار این کار می توانید فنر های سخت تر را نیز امتحان کنید.